Catatan Nandy

Home » Casual Discussion » Hidup sehat sampai tua.. gampang atau susah?

Hidup sehat sampai tua.. gampang atau susah?

Categories

Follow Catatan Nandy on WordPress.com

Baca – baca statistik DIY dalam buku DIY dalam angka 2016 punya BPS, saya tertarik untuk mencermati populasi penduduk senior…. secara: (1) saya punya ortu dan mertua sudah masuk kategori senior; (2) saya pastinya (ngarep.com) akan menjadi warga senior; (3) saya tinggal di jogja

Yang saya cermati adalah kelompok umur:

  1. Ortu dan mertua donk, grup 60++ alias kalau di Indonesia sudah masanya pengsyun
  2. Kelompok umur saya dan istri donk, grup 25-59 alias usia produktip
  3. Kelompok umur anak saya donk, grup 0 – 24 alias usia pertumbuhan, perkembangan, sekolah dan mencari identitas

Di DIY, menurut BPS… kelompok umur saya dan istri memang masih mayoritas yak sebanyak 49,17%, sementara anak  37,45% dan ortu/mertua  13,38%…. Dan masih menurut BPS, proyeksi jumlah penduduk DIY tahun 2016 adalah 3.720.900 orang… yang mana usia 60++ sebanyak 497.856 orang… Itu kalau dikumpulkan satu Kabupaten sendiri, boleh jadi Kabupaten paling bahagia…. sudah hilang amarah, dengki dan permusuhan, yang ada berdzikir, beribadah dan berserah diri… Bupatinya pasti bahagia 😀

Menurut BPS pula, harapan hidup orang Jogja adalah berikut ini:

Angka Harapan Hidup
Kulonprogo 75,00
Bantul 73,44
Gunungkidul 73,69
Sleman 74,57
Kota Yogyakarta 74,25
DI Yogyakarta 74,68

Dan… angka harapan hidup di DIY ini lebih tinggi 4 tahunan dari rata – rata orang Indonesia, kurang lebih sama dengan Thailand dan kurang dikit lagi mendekati harapan hidup orang China 😀 itu menurut BPS lhoo

Jadi kalo Anda tinggal di Jogja, maksud saya DIY, bolehlah berharap hidup sampai usia 74 tahun… Dari lahir, sekolah, bekerja, menikah, pensiun, meninggal…… Harapan saya sih satu: meninggal dalam keadaan sehat

Apa itu sehat?

Menurut WHO alias badan kesehatan dunia, sehat adalah “Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity” alias sehat adalah keadaan fisik, mental dan kesejahteraan yang lengkap dan bukan berarti semata-mata tidak adanya penyakit atau kelemahan…. I agree on that… so, saat tua sakit dan lemah itu bukan berarti tidak sehat, bila kombinasi fisik, mental dan kesejahteraan kita sehat.

Nahh… 400 ribuan golongan pensiunan itu, apabila baru pensiun (anggap saja 60 tahun)… berarti masih boleh berharap beroleh kesempatan 15 tahun lagi bersama keluarga. Meskipun nihh ya, saya seringkali mendengar teman – teman Ayah saya bertumbangan di usia 50an, atau barusan membaca berita ada tokoh nasional terkemuka meninggal di usia 40, sebut saja sebabnya karena sakit, dengan riwayat bolak balik ke RS karena diabetes.

Oiya, untuk perempuan Jogja…. harapan hidupnya lebih tinggi sekitar 2 tahun. Jadi kalau Anda laki – laki, punya istri (1) sama umurnya, maka istri Anda boleh jadi menjanda 2 tahun; (2) lebih muda 10 tahun, maka istri Anda boleh jadi menjanda 12 tahun; (3) lebih tua 2 tahun; maka istri Anda boleh jadi gak jauh – jauh meninggalnya dari Anda… so sweet, aww…dan seterusnya hitung sendiri…. but it’s only calculation on statistic… lebih tepatnya, Tuhan lah yang lebih berkuasa atas segala yang diciptakan

Jeda 2 tahun itu…. berarti perempuan punya waktu lebih lama menghabiskan masa hidupnya di Rumah Sakit… sengkring – sengkring boyok (punggung sakit), jari jemari gemeter, mata blabur (kabur) dan keluhan lansia lainnya… Ehh tambah satu lagi, boleh jadi juga sudah pikun… +_+

Karena kalau laki – laki yang sering saya dengar mulai bertumbangan di usia 50, sementara banyak simbah – simbah putri alias nenek, yang sanggup sampai usia 80an… Boleh jadi  (bila tahun lahir suami istri sama) ada yang menjanda 30 tahun #gubrak 😛

Maka dari itu mari Anda dan saya mulai berpikir mati dengan terhormat…. yaitu dalam keadaan sehat. Dan untuk laki-laki keadaan sehat itu, agar tidak bertumbangan diusia 50an, bisa dibantu dengan mengurangi sakit dan kelemahan…. Bagaimana caranya?

Saya menemukan artikel menarik yg terbit tahun 2015 kemarin, yang judulnya adalah “Excercise Attenuates the Major Hallmarks of Aging” alias  latihan menunda tanda – tanda utama penuaan.. oleh Garatachea et al

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4340807/pdf/rej.2014.1623.pdf

mari kita bahas….

Aging and muscle function

Muscle mass usually starts to decline after 25–30 years of age, such that on average 40% of muscle mass is lost by 80 years. In turn, a quantitative loss in muscle cross-sectional area is a major contributor to the decrease inmuscle strength seen with advancing age, i.e., after 60–70years of age. The term ‘‘sarcopenia’’ was originally created to refer to age-related loss of muscle mass with consequent loss of strength. There are now four international definitions of sarcopenia. In essence they all agree, requiring a measure of impaired walking capability (either low gait speed or a limited endurance [distance] in a 6-min walk), together with an appendicular lean mass of less than 2 standard deviations of a sex- and ethnically-corrected normal level for individuals 20–30 years old. Sarcopenia (see below for details on signaling pathways involved) occurs due to several age-related factors, such as gradual muscle denervation, diminished satellite cells, low muscle protein synthesis, low anabolic hormone levels, malnutrition, increased pro-inflammatory cytokines, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, and physical inactivity. Although there are differences between studies, on average, 5%–13% and 11%–50% of people aged 60–70 years and ‡ 80 years, respectively, suffer sarcopenia, with a higher prevalence (68%) reported in nursing home residents ‡ 70 years. Sarcopenia needs to be differentiated from ‘‘cachexia,’’ a combination of both muscle and fat loss that is usually attributable to an excess of catabolic cytokines associated with a disease process, e.g., cancer. Sarcopenia is linked with increased disability, falls, hospitalization, nursing home admission, and mortality.

Sangat menarik, artikel tersebut menyebutkan penurunan massa otot sudah dimulai dari dekade ke-2 kehidupan, dimana pada dekade ke-8 penurunan massa otot dapat mencapai 40%, jadi jangan heran bila nenek itu seperti itu…

Sarcopenia alias kehilangan massa otot akibat penuaan, antara lain ditandai: gangguan cara berjalan (lambat atau daya tahan berjalan tidak lama); gangguan saraf otot yang terjadi secara bertahap; kadar sintesis protein otot yang rendah; kadar hormon anabolik yang rendah; dan lain – lainnya yang disebut dalam artikel tsb, termasuk physical inactivity alias fisik yang mulai tidak aktif. Dan Sarcopenia menurut studi tersebut terjadi pada usia 60-70 pada 5-13% populasi, usia 80++ 11 – 50% populasi…. dimana pada panti jompo dilaporkan bisa mencapai 68% pada mereka di dekade ke-7 ++…. alias untuk golongan ortu dan mertua saya, sarcopenia sangat mungkin mulai terjadi. Dimana Sarcopenia erat hubungannya dengan peningkatan disabilitas, jatuh, sering berkunjung ke rumah sakit, mendaftar panti jompo (di Indonesia jarang kali ya, karena posisi panti jompo masih belum mendapat hati di masyarakat), dan kematian.

Nahh… masih ada hal lain yang dibahas di artikel tersebut selain Sarcopenia seiring dengan penuaan yang terjadi… Namun studi tersebut juga memberikan solusi untuk menghambat terjadinya tanda – tanda penuaan dengan excercise alias latihan alias berolahraga.

Exercise Attenuates Fitness and Multisystem
Age-Related Declines Benefits of exercise (particularly aerobic exercise) in cardiorespiratory fitness/cardiovascular disease

Regular exercise, particularly dynamic exercise of moderate intensity ( £ 70% of VO2max or £ 80% of maximum heart rate) involving mostly the aerobic energy pathway and large muscle mass (e.g., brisk walking, bicycling) attenuates age declines in cardiorespiratory fitness (see Chodzko-Zajko et al. for an in-depth review and experts’ recommendations). This type of exercise, commonly referred to as ‘‘aerobic exercise’’ (or ‘‘endurance exercise’’), has a restoring effect on an important risk factor of cardiovascular disease (CVD), i.e., endothelial dysfunction. It also increases endothelial nitric oxide (NO) production and thus vascular tone regulation. Regular bouts of exercise increased laminar flow activate (through phosphorylation via protein kinase B, Akt) endothelial NO synthase while attenuating NO degradation into reactive oxygen species (ROS) and reactive nitrogen species. Together with increased angiogenesis (see further below), an additional benefit of aerobic exercise in endothelial health is stimulation of macrophage-mediated reverse cholesterol transport through activation of peroxisome proliferator-activated receptor gamma (PPARc). Yet aging autonomic dysfunction has a synergistic effect together with endothelial dysfunction in increasing CVD risk and raises the risk of a leading cause of death in most industrialized countries, sudden death due to ventricular fibrillation. During aging, the sympathetic nervous system (SNS) outflow to several peripheral tissues increases to stimulate thermogenesis and thus to prevent increasing adiposity. Chronically activated SNS has deleterious effects on the cardiovascular system, i.e., reduced leg blood flow, increased arterial blood pressure, impaired baroreflex function and hypertrophy of large arteries; it can also increase insulin resistance, thereby raising the risk of metabolic syndrome. Importantly, aerobic exercise training (e.g., brisk walking) has a beneficial, dose–response effect in attenuating aging autonomic system dysfunction, with trained elderly individuals showing similar baroreflex function compared with their moderately active younger peers. Heart rate variability (HRV), a marker of autonomic function and a powerful predictor of CVD outcome (high HRV is associated with a better prognosis), increases with aerobic exercise training in old people. Reduced angiotensin II, increased NO, and mainly improved vagal modulation and decreased sympathetic tone are implicated in the beneficial exercise effects on HRV.

Section tersebut menggaris bawahi bahwa dengan rutin berolahraga terutama olahraga yang bersifat aerobik (untuk endurance atau daya tahan), seperti brisk walking atau orang kita kenalnya jogging atau jalan kaki; dan bersepeda mempunyai efek restorasi (perbaikan) terhadap faktor – faktor resiko penyakit kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah)… dimana manfaatnya antara lain meningkatkan sirkulasi dan mencegah endhotelium dysunction, karena fungsi endotel adalah menjaga denyut dan aliran pembuluh darah tetap normal. Juga disebutkan dalam artikel tersebut, olahraga aerobik dapat menstimulasi makrofag…. komponen penting dalam sistem kekebalan tubuh! Warbyasah! dst… dst.. it’s all about manfaat berolahraga di section tersebut… yang aerobik yak

Benefits of exercise (particularly resistance exercise) in the aging muscle function

Training programs, especially if including resistance (strength) exercises (i.e., movements, such as weightlifting or exercises with resistance bands, performed against a specific external force that is regularly increased during training) are especially useful for improving muscle mass and/or strength in the elderly, including in the oldest old. In general, published resistance exercise interventions in old people had a duration ranging from 4 to 48 weeks and were in agreement with accepted or ‘‘traditional’’ exercise recommendations for older people, with the usual weekly schedule including two to three nonconsecutive sessions with one to three sets of 10–15 repetitions of classic weightlifting exercises, such as leg presses. Other interventions feasible in old people include  ‘‘highvelocity resistance training,’’ i.e., focusing on speed of movement, or even  explosive-type heavy-resistance training, e.g., weightlifting exercises with a load equivalent to 75%–80% of one repetition maximum (1RM) and performed with maximal intentional acceleration of the training load during the concentric movement phase. In general, besides being feasible and well tolerated even by the oldest old, this alternative type of intervention would elicit similar85 or even higher improvements in functional performance and disability compared with more traditional, lower-velocity resistance training. Another approach is the use of a weighted vest, which has proved effective to improve perceived health in old people, as well as lateral stability, lower-body muscular strength, muscular power, and leg lean mass (and thus likely to reduce risk fall) in postmenopausal women aged 50–75 years. Preliminary findings also support the potential effectiveness of including a weighted stair climbing exercise in the training programs of old people. Others, however, found no significant benefits of a home-based intervention using a weighted vest.

Saya sebenernya belum begitu tertarik (baca sendiri ya) dengan olahraga angkat beban… namun sepertinya juga sangat bermanfaat, terkait kelemahan otot tadi itu alias Sarcopenia… Hmm menarik pernyataan terakhir bila naik tangga dengan beban merupakan latihan yang potensial efektif

 

excercise

*) Gambar diambil masih dari artikel yg sama

So…. latihan, olahraga atau apapun namanya… membantu kita lebih berdaya guna di usia senior.. Contoh dari gambar diatas, seiring bertambahnya usia, terjadi:

  1. Penurunan neurogenesis (pembentukan sel-sel saraf), namun dengan berolahraga dapat meningkatkan neurogenesis
  2. Peningkatan neurodegenerasi (penurunan kemampuan sel – sel saraf), namun dengan berolahraga dapat menghambat neurodegenerasi
  3. Peningkatan tekanan darah (saya jamin warga senior pastinya terjadi peningkatan tekanan darah), namun dengan berolahraga dapat menjaga dan menghambat terjadinya peningkatan tekanan darah
  4. Penurunan volume darah juga dapat dihambat dengan berolahraga
  5. Fungsi paru – paru, penurunan ventilasi? dengan berolahraga dapat meningkatkan ventilasi paru – paru
  6. dan seterusnya baca sendiri segudang manfaatnya

 

Exercise and the Cellular Hallmarks of Aging

In a recent state-of-the-art review, Lo´pez-Otı´n et al.196 nicely postulated nine hallmarks of aging that might be targeted in future pharmacological interventions—genomic instability, telomere attrition, epigenetic alterations, loss of protein homeostasis (proteostasis), deregulated nutrient sensing, mitochondrial dysfunction, cellular senescence, stem cell exhaustion, and altered intercellular communication. Although more research is needed, exercise, which is available at low cost and largely free of adverse effects, can influence, at least partly, most of these hallmarks.

Sembilan tanda utama penuaan:

  1. Genomic instability: terkait peningkatan frekuensi mutasi genetik
  2. Telomere attrition: terkait dengan penuaan sel
  3. Epigenetic alterations: terkait perubahan ekspresi genetik
  4. Loss of protein homeostasis: terkait hilangnya kestabilan protein dalam sel
  5. Deregulated nutrient sensing: terkait menghambat asupan nutrisi
  6. Mitochondrial dysfunction: terkait tidak berfungsinya mitokondria, yaitu bagian sel yang berperan dalam menghasilkan energi
  7. Cellular senescence: penuaan sel – sel
  8. stem cell exhaustion: kelelahan sel induk
  9. altered intercellular communication: komunikasi antar sel yang berubah

CMIIW… correct me if I’m wrong, saya tidak menguasai materi semua 9 tanda utama tersebut, so koreksi aja kalo salah pengertiannya… Namun setidaknya yang saya pahami dengan berolahraga kita dapat menghambat 9 tanda – tanda utama penuaan tersebut (lihat juga gambar yak)

So… tidak semua dalam artikel tersebut kita bahas, namun sudah dapat kesimpulannya, ya sesuai judul artikel tersebut.

Yang menarik bagi saya adalah bagaimana pada usia tua saat menjadi warga senior kita sehat dan tetap berdaya guna… Sakit dan penyakit beserta segala kelemahan, itu memang manusiawi…. Again, kita memang diciptakan untuk expired dan ada terminal akhirnya… (Yang Tiada Akhiran hanya Sang Khalik)… Namun kita dapat berikhtiar alias berusaha menghambat penuaan tersebut.

Bagi saya…. sedini mungkin saya ingin mencegah gugur di usia dini, agar dapat menemani istri saya lebih lama (semoga.. Insya Allah), karena? ya karena seperti yang saya tulis diatas…. entah kenapa usia perempuan lebih panjang.. Wallahu A’lam

*) Tulisan ini juga saya dedikasikan untuk Ayah dan Ayah Mertua

IMG-20160720-WA0012.jpg.jpeg

“Gunakan masa mudamu untuk berolahraga, agar tidak mengecewakan istrimu di hari tuamu”

(nandy, 2016)

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: